¿Eres de esas personas que duermen de un tirón sistémicamente y se levantan llenas de energía?
Si lo eres, eres también muy afortunado, ya que dormir es esencial para tener y mantener una salud óptima y una buena calidad de vida.
Según la Sleep Foundation, tener un sueño de calidad significa: quedarse dormido en unos 30 minutos después de acostarse, despertarse como máximo una vez durante la noche y ser capaz de volverse a dormir en un intervalo de 20 minutos después.
Si todo esto suena como un sueño para ti, incorporar o revisar las siguientes pautas te será útil.
1 Reduce la exposición a pantallas.
Lo sabes, pero ¿lo haces? Mientras estás conectado a las redes sociales o mirando tu serie favorita, estás exponiendo a tus ojos a una longitud de onda disruptiva del sueño. La longitud de onda de la luz azul puede alterar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo, incrementando la atención en lugar de la somnolencia y afectando la calidad de tu sueño de manera negativa. Desconecta los dispositivos al menos una hora antes de acostarte, utiliza unas gafas bloqueadoras de luz azul o instala una app que la reduzca.
2 Mima tu microbiota
Hay una razón por la cual nuestro intestino ha recibido el nombre de “segundo cerebro”. Los microbiomas que viven en nuestro intestino delgado producen neurotransmisores, como la serotonina y la melatonina, y se comunican directamente con el cerebro.
De hecho, la cantidad de melatonina producida por nuestro intestino es 400 veces mayor que la producida por la glándula pineal de nuestro cerebro.
Por tanto, mantener a raya la luz azul de las pantallas es importante, pero la salud de tu intestino puede tener incluso un mayor impacto a la hora de conseguir un buen descanso.
La salud intestinal es un tema complejo que puede requerir revisión, suplementación y/o una atención médica adecuada.
3 Toma un suplemento
Melatonina
La melatonina es una opción a la que recurrir para descansar adecuadamente, pero según la medicina funcional no siempre es el mejor.
La melatonina es una hormona del sueño producida por la glándula pineal y que le indica a nuestro cuerpo cuando es hora de relajarse. Los estudios demuestran que una dosis de 2 mg de melatonina antes de acosarse puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño, especialmente en casos de jet lag. Sin embargo, puede hacer que te sientas somnoliento por la mañana y no es la mejor opción a la que recurrir todas las noches.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que favorece la calma y la relajación y puede tener un impacto positivo tanto en la calidad como en la duración del sueño. Hay diferentes tipos de magnesio y tomar el adecuado marca la diferencia. El glicinato de magnesio es un compuesto de magnesio y glicina. La glicina tiene el tamaño molecular más pequeño entre los aminoácidos, lo que permite que se absorba eficazmente a través de la pared intestinal. Gracias al complejo quelado de magnesio y glicina, el glicinato de magnesio presenta mayor biodisponibilidad y nuestro organismo lo tolera mejor que otros tipos de magnesio.
4 Siesta
Puede parecer que cualquier oportunidad para “recuperar” algo de sueño es buena, pero a veces la siesta no es la mejor estrategia para garantizarte una buena noche de sueño. Aunque también aquí cada persona es diferente. Comprueba a nivel individual si una siesta interfiere en tu calidad de sueño nocturno o bien te ayuda con tus niveles de energía durante el día sin alterar tu sueño nocturno.
5 ¿Un café?
Tampoco los estimulantes como la cafeína o la teína nos afectan a todos por igual. Aunque hay personas que presentan una gran tolerancia, la cafeína se mantiene en tu sistema durante varias horas. Deja de consumir café o té unas 6 horas antes de la hora de irte a dormir y comprueba cómo afecta a tu calidad de sueño.
6 ¿Una copita?
Al hacernos sentir somnolientos, podemos tener la sensación de que el alcohol nos ayuda a dormir. Sin embargo, el consumo de alcohol puede alterar la arquitectura del sueño. Consumir alcohol reduce el tiempo que pasamos en fase REM y afecta la capacidad natural de nuestro cuerpo para producir melatonina, pudiendo causar o acentuar los síntomas de la apnea del sueño, como los ronquidos.
7 Tu dormitorio
La calidad de tu cama afecta la calidad de tu sueño. ¿Hace más de una década que duermes en el mismo colchón? ¿Tus sábanas o almohadas necesitan una actualización urgente? Considera hacer una inversión para renovar y acondicionar el lugar donde pasas tantas horas todas las noches y comprueba cómo eso afecta a tu descanso.
8 Revisa tu dialogo interno
Dormir bien no tiene que ver sólo con tus hábitos físicos, también depende de tus pensamientos, de tu actitud ante las circunstancias de tu día a día. Toma consciencia de tu narrativa mental cuando estás despierto, de cómo te hacen sentir esos pensamientos, trabaja ese diálogo interior, encuentra maneras de afrontar y resolver lo que detectes que debes resolver.
Felices sueños.
