El sueño es uno de los procesos biológicos diarios que más nos condiciona. Los efectos más inmediatamente evidentes de un buen descanso son un mayor nivel de energía y un mejor humor; y al contrario, el cansancio y la irritabilidad son obvios cuando llevas dos o tres días sin dormir bien.
Pese a lo que pueda parecer, el sueño es un proceso activo, en el que se logra la recuperación de las capacidades físicas e intelectuales y es necesario para conservar la energía, mantener la termorregulación (la temperatura corporal es más baja durante el sueño) y eliminar aquellos recuerdos que carecen de relevancia.
La falta de sueño puede afectar de manera directa a tu salud física, aumentando significativamente los riesgos de sufrir presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, de riñones y ataques cerebrovasculares. Además, tiene una relación directa con la obesidad y la diabetes tipo 2. Para un buen descanso nuestro sueño debe ser ininterrumpido, pero eso no siempre resulta tan sencillo.
El sueño es inducido por nuestro cerebro tras la llegada de una determinada información del exterior, principalmente la falta de luz cuando se hace de noche, (es el llamado proceso circadinao) y de nuestro cuerpo, que acumula cansancio después de un día de actividad (proceso homeostático)
Por la mañana, la luz intensa induce a la actividad. A medida que nuestra actividad metabólica se acumula durante el día, también va disminuyendo la intensidad de la luz, de manera que ambos sistemas conjuntamente inducen al sueño. Generalmente el proceso circadiano y el homeostático están sincronizados, pero cuando estos sistemas se desincronizan las informaciones son contradictorias y aparecen trastornos en el sueño.
El verano queda lejos y estamos metidos de lleno en el nuevo curso. Los proyectos e ilusiones me dan mucha vida, pero a veces mi mente está tan activa que no consigo descansar como debiera para conseguir toda la energía necesaria. Hay temporadas en que esto se convierte en un círculo vicioso: no duermo bien, me siento cansada, necesito tener energía, abuso un poquitín del café, eso no me ayuda a descansar bien y vuelta a empezar. Me obligo entonces a revisar mis hábitos y a responsabilizarme, a plantearme qué está en mis manos para contribuir a un buen descanso y a repasar qué es lo que ya sé, pero no estoy respetando.
Te comparto algunos buenos hábitos que tal vez puedan ayudarte también a ti en algún momento:
1 Luz solar durante el día. Nuestro cuerpo dispone de unos fotorreceptores, llamados melanopsinas, que necesitan una luz intensa para entender que es de día. La luz de casa, o de la oficina, no es suficiente. Por eso, para que nuestro cuerpo no empiece a segregar la hormona del sueño cuando no corresponde, buscar momentos para exponerte a luz natural, aunque no es siempre fácil, es muy recomendable.
2 Si tomas café, té o alguna otra bebida estimulante, comprueba cómo te afecta, dejando de consumirlas más allá de las 14:00, aproximadamente, para que no alteren tu sueño.
3 Cuida tu cena:
- Toma una cena ligera al menos dos horas antes de acostarte. La energía durante las horas de sueño debe destinarse a reparar nuestro cuerpo y mente, no a hacer la digestión.
- Controla cuántos carbohidratos tomas para cenar. Puedes haber leído que debes comer carbohidratos en la cena porque facilita la absorción de un aminoácido, el triptófano. El triptófano es importante porque después de su llegada al cerebro se transforma en serotonina y luego en melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, no se trata tanto de ingerir este aminoácido justo antes de dormir sino de tener una ingesta adecuada del mismo durante el día. Además, durante la noche existe una resistencia a la insulina que no permite aprovechar de manera óptima la glucosa, así que no es el momento adecuado para consumir un exceso de carbohidratos.
4 El ejercicio mejora la duración y calidad del sueño, así como la capacidad para descansar y conseguir un sueño reparador. Sin embargo, es importante no realizar una actividad física inmediatamente antes de acostarse, a menos que se trate, por ejemplo, de un paseo tranquilo al aire libre. Otras actividades recreativas (como cocinar o pintar), que ayudan a aliviar tensiones, despejar la cabeza y mejorar el humor.
5 Abandona toda actividad mental intensa un par de horas antes de irte a la cama.
6 Prueba a tomar leche con especias antes de acostarte (te dejo la receta abajo)
7 La aromaterapia puede ser un recurso muy eficaz contra el insomnio porque actúa directamente sobre el sistema nervioso. Prueba con el aceite esencial de lavanda, usando un difusor, haciendo un masaje sobre la piel o en spray para tu almohada.
8 Establece un horario de sueño regular y acuéstate todos los días a la misma hora. Mantener una rutina antes de acostarte cada noche puede ayudar a que tu cuerpo se prepare para el descanso, y acondiciona tu cerebro para el sueño. Practica actividades que fomenten tu relajación, como hacer un estiramiento leve, escribir en un diario, leer, o meditar.
9 Mantén la temperatura adecuada en la habitación: alrededor de 20 grados.
10 Oscuridad durante la noche. Tu dormitorio se llama dormitorio porque es para dormir (al menos la mayor parte del tiempo), no para ver la tele o estar ratos largos con el móvil. De acuerdo que un documental de animales es más relajante que una película de acción, pero la pantalla sigue emitiendo una luz azul que inhibe la producción de melatonina. En tu habitación, oscuridad y silencio.
Se trata de prácticas muy simples, pero que a menudo pasamos por alto. Respetando estas prácticas día tras día le estas enviando a tu cerebro el mensaje de “preparándonos para descansar” y estás contribuyendo a regular tus biorritmos.
Te deseo dulces sueños.
