Que parte de nuestro rol como padres es educar a nuestros hijos, parece indiscutible. Sin embargo, cada vez experimento con más claridad que también yo sigo aprendiendo y crezco a través de mi hija. Y, con frecuencia, encuentro enseñanzas en las cosas más aparentemente simples.
Mi hija otorga el adjetivo de “adorables” a características de mi cuerpo que reflejan mi más de medio siglo vivido. Donde mis ojos me juzgan de soslayo, con la absurda uniformidad de patrones prefabricados y esclavizadores, a los que veces aún concedo el poder de desempoderarme, los ojos de mi hija ven belleza, porque me miran con amor.
No siempre resulta fácil aceptar con naturalidad esta etapa de la vida. Los cambios hormonales, el proceso de envejecimiento… Menopausia, esa palabra que (al menos en la cultura occidental) parece llevar consigo una connotación de horror, de maldición que cae sobre nosotras.
Mi hija me recuerda el poder transformador de la mirada del amor y alzo la voz por el propósito de cambiar la connotación de “menopausia”, por asociarla a profunda belleza, a poderío, a autoconocimiento, a sabiduría, a amor incondicional por una misma. Hago un voto consciente por hacer de “menopausia” un sinónimo de coger todas las riendas de tu vida, con enorme firmeza y para siempre.
Dicho esto, es cierto que tenemos un cuerpo físico que experimenta cambios y al que hay que saber cuidar.
La menopausia comienza oficialmente cuando hace 12 meses que una mujer no ha tenido un ciclo menstrual.
Uno de los temas de preocupación recurrente en esta etapa de nuestra vida es el aumento de peso. Varios factores influyen en el aumento de peso en torno a la menopausia, entre ellos:
- Fluctuaciones hormonales. Tanto los niveles elevados como los muy bajos de estrógeno pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
- Pérdida de masa muscular. Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física.
- Sueño inadecuado. Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia y la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso.
- Mayor resistencia a la insulina. Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
- Además, el almacenamiento de grasa se desplaza de las caderas y los muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Por tanto, las estrategias que favorecen la pérdida de grasa abdominal son especialmente importantes en esta etapa de la vida.
¿Déficit calórico?
Según algunas investigaciones, el gasto de energía en reposo de una mujer, o la cantidad de calorías que quema durante el reposo, disminuye durante y después de la menopausia.
La teoría de que para adelgazar se necesita un déficit de calorías está muy extendida y parece lógica. Sin embargo, aunque puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, comer tan pocas calorías a puede dificultar la pérdida de peso.
La investigación muestra que restringir las calorías a niveles bajos provoca la pérdida de masa muscular y una mayor disminución en la tasa metabólica.
Si bien las dietas muy bajas en calorías pueden resultar en una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso. Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden provocar la pérdida de masa ósea. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Adoptar un estilo de vida saludable que puedas mantener a largo plazo ayuda a preservar tu tasa metabólica y a reducir la cantidad de masa muscular que pierdes con la edad.
Dietas nutritivas que han demostrado ser efectivas para la pérdida de peso durante y más allá de la transición menopáusica.
1 La dieta baja en carbohidratos.
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
2 La dieta mediterránea.
Aunque la dieta mediterránea es mejor conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que también puede ayudarte a perder peso.
3 Una dieta vegana o vegetariana.
Las dietas veganas y vegetarianas también se han mostrado prometedoras para la pérdida de peso. También se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluya lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores.
Otras pautas generales sobre alimentación.
- Come proteína. La proteína te ayuda a mantenerte llena y satisfecha, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
- Incluye lácteos en tu dieta. Aunque el consumo de lácteos es muy controvertido, a no ser que seas intolerante, la investigación sugiere que los productos lácteos pueden ayudarte a perder grasa mientras retienes la masa muscular.
- Consume alimentos con alto contenido de fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como semillas de lino, coles de Bruselas, aguacates y brócoli puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
- Bebe té verde. El té verde contiene los compuestos cafeína y galato de epigalocatequina que pueden ayudarte a quemar grasa.
- Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu relación con la comida, por lo que terminas comiendo menos.
Bibliografía:
Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding.
New Insight into Fat, Muscle and Bone Relationship in Women
A Two-Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low-Fat Diet
